快走健身隨時(shí)隨地，健康隨心而起

快走健身隨時(shí)隨地，健康隨心而起

去健身房，沒時(shí)間；在家跳操，難堅(jiān)持，我們總能找到各種各樣的借口不運(yùn)動(dòng)。走路是所有運(yùn)動(dòng)方式里最簡便易行、老少皆宜的，每天堅(jiān)持快走，隨時(shí)隨地的讓健康隨心而起。

　　強(qiáng)度

　　每天至少快走40分鐘

　　通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達(dá)到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。作為一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大的健身方法，快走對(duì)老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。

　　美國匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因?yàn)榭熳卟粌H對(duì)心腦血管和呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果，且相比其他運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的損害也最小。

　　為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號(hào)，其實(shí)就是對(duì)鍛煉時(shí)間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計(jì)算，“6000步”大概就是快走40分鐘，而“10000步”則需要一個(gè)多小時(shí)。

   剛開始鍛煉的人可逐漸增加時(shí)長，從快走半小時(shí)開始�？熳邥r(shí)，一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果，這時(shí)可以輔助慢跑，做到“走跑結(jié)合”，進(jìn)而達(dá)到較好的健身目的。

　　姿勢(shì)

腳步正，曲臂擺。

　　“人正常走路時(shí)，都會(huì)略微有一點(diǎn)‘外八字’。”曉波說，輕度的“內(nèi)外八字”都不會(huì)對(duì)身體造成影響，但如果走路“內(nèi)外八字”的狀況嚴(yán)重，就需要及時(shí)調(diào)整甚至就醫(yī)。因?yàn)榱?xí)慣“內(nèi)外八字”走路的人，會(huì)由于發(fā)力點(diǎn)和著力點(diǎn)與正常走路的人不一樣，造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。

　　用這樣的不良姿勢(shì)快走鍛煉，非但起不到健身效果，還會(huì)加重膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷。走路姿勢(shì)不正的人，通常鞋子磨損也比正常走路者更快，建議鞋總在一個(gè)地方磨損的人最好去醫(yī)院咨詢，及時(shí)糾正走路方式。

　　快走時(shí)，還應(yīng)配合正確的擺臂姿勢(shì)，即曲臂擺，因?yàn)橹北蹟[容易使胳膊充血，引起不適；而在走路步幅上并沒有太多要求，只要自己覺得合適就好。

　　方式

　　正走、倒走、踮腳走混著來。

　　不少老年人喜歡倒著走，這是個(gè)不錯(cuò)的鍛煉方法。武強(qiáng)說，倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。

　　但無論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，容易對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習(xí)，卻不能時(shí)間過長，以每次5~10分鐘為佳。

　時(shí)間

　　傍晚四五點(diǎn)最好

　　不少老年人習(xí)慣早上鍛煉，但傍晚四五點(diǎn)鐘會(huì)更好。因?yàn)閷?duì)于有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個(gè)誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散，很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。

　　如果選擇在晚飯后鍛煉，則應(yīng)在飯后半小時(shí)，并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)，比如晚上10點(diǎn)睡覺，8點(diǎn)就要結(jié)束鍛煉。因?yàn)榭熳邥?huì)加速血液循環(huán)，使身體保持在一定的興奮狀態(tài)，如果結(jié)束運(yùn)動(dòng)和睡覺的間隔時(shí)間過短，容易造成失眠。

　　運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)做一些平復(fù)情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩(wěn)定后再上床睡覺。

　　地點(diǎn)

　　操場(chǎng)地面松軟有彈性，公園空氣好

　　武強(qiáng)認(rèn)為，公路邊是最不適合快走的地點(diǎn)，這不僅因?yàn)楣�路上車流量大，空氣質(zhì)量差，易對(duì)呼吸系統(tǒng)造成傷害，更重要的是柏油路面過于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

　　因此，松軟的土路和塑膠操場(chǎng)是最適合快走的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。此外，公園和自家小區(qū)也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)檫@些地方空氣質(zhì)量較好，可以保證在運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸系統(tǒng)不受過多的傷害。

    如果遇到不好天氣，可以考慮一下跑步機(jī)的慢走功能。無天氣障礙，還可以當(dāng)減肥機(jī)、跑步機(jī)用。

　　裝備

　　穿雙軟底鞋，帶瓶白開水。

　　在快走之前，要做好必須的準(zhǔn)備工作：

　　第一，穿一雙軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害；

　　第二，穿雙透氣的襪子，一身寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服裝，有利身體放松；

　　第三，最好帶一瓶水，在運(yùn)動(dòng)過程中少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水；

　　第四，糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

　　安全保障

　　先做熱身，量力而行

　　“快走鍛煉貴在堅(jiān)持。”在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以隔天走一次，使身體有個(gè)慢慢接受的過程，但在逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉了。因?yàn)榭熳叩南�耗量不大，是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的鍛煉方式，必須每天堅(jiān)持才能達(dá)到健身效果。

　　不過，由于人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣，有些時(shí)候也不要強(qiáng)求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對(duì)鍛煉強(qiáng)度等做出及時(shí)調(diào)整。狀態(tài)不好時(shí)，可以適當(dāng)減量，甚至不走；狀態(tài)較好時(shí)，在身體允許的條件下，可多運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒。

　　為避免在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時(shí)，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。