腹肌訓(xùn)練教學(xué)完整版

腹肌訓(xùn)練教學(xué)完整版

1.仰臥分腿兩頭起 

起始位置：把身體平躺在地板上（或運(yùn)動(dòng)墊）保持身體伸直。背部平坦，雙臂伸直分開平行放回你的頭后面或者垂直于胸前，雙腿伸直分開與肩同寬。

動(dòng)作要領(lǐng)：收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時(shí)抬起你的腿部和背部離開地面，把身體像折疊刀一樣折起來、雙腿雙手保持直立分開、雙腿應(yīng)擴(kuò)大和提升約從地板約45度角，手臂應(yīng)延長(zhǎng)并盡量觸摸你的腳尖，同時(shí)吸呼吸，降低你的胳膊和腿回到起始位置。

2.甲殼蟲仰臥交叉轉(zhuǎn)體

起始動(dòng)作：身體平躺在墊子上，膝蓋彎曲大腿小腿成90度夾角，雙臂打開伸直。

動(dòng)作過程：腹部收緊把肩膀和雙腿抬離地面。扭轉(zhuǎn)腹部。然后用一側(cè)的手掌關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的腳踝，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，轉(zhuǎn)動(dòng)腰腹，使另一側(cè)的手掌去觸碰另一側(cè)的踝關(guān)節(jié)，這時(shí)開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣手掌觸碰到踝關(guān)節(jié)的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

注意事項(xiàng)：首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時(shí)候由于腹肌力量差，動(dòng)作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動(dòng)作一致，其次要注意的就是手掌要努力觸碰到腳踝，只有這樣才會(huì)保證運(yùn)動(dòng)幅度，使腹肌全部被調(diào)動(dòng)起來，達(dá)到全面鍛煉腹肌的目的。

3.仰臥屈膝提髖

起始位置：平躺在地板上 兩側(cè)手臂放于身體兩旁，現(xiàn)在，把膝蓋稍稍彎曲，然后把腿抬離地面和地面保持垂直。

動(dòng)作要領(lǐng)：使用你的下腹部，把你的膝蓋朝向你，你保持你的腿稍微彎曲。持續(xù)這個(gè)動(dòng)作用下腹力量作用你的骨盆抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的到這一部分后停留一秒，然后回到起始位置，呼氣。

4.俯臥海豚游泳式

起始位置：整個(gè)身體趴在地板上，保持身體伸直收緊腹部，雙手打開伸直。

動(dòng)作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹部，同時(shí)微微抬起你的雙腿和上身。雙腳和胸部不要著地同時(shí)保持背部挺直，使其整個(gè)身體保持一個(gè)微微向上的弧度。開始運(yùn)動(dòng)你的雙臂，像蛙泳一樣手臂從頭部上方到大腿側(cè)方畫弧線。你可以在小腿上綁上沙袋，手持啞鈴增加訓(xùn)練強(qiáng)度。5.俯臥側(cè)身提膝卷腹

起始位置：這個(gè)動(dòng)作開始時(shí)是一個(gè)身體扭曲的動(dòng)作、上半身身體俯臥，雙手撐地與肩同寬。把雙腿并攏側(cè)立搭在地板上并直立，保持腰腹部扭曲。

動(dòng)作要領(lǐng)：開始收緊腹部注意力集中，用腹部力量拉動(dòng)側(cè)立的雙腿做屈膝運(yùn)動(dòng)完成卷腹，膝蓋到達(dá)下腹時(shí)保持停頓一秒，然后順著滑行軌跡返回起始位置，完成后可以換另一側(cè)。

注意事項(xiàng)：應(yīng)注意不要利用腿部力量，完全靠腹部，盡量緊縮。

6.仰臥直腿兩頭起

起始位置：把身體平躺在地板上（或運(yùn)動(dòng)墊）保持身體伸直。背部平坦，雙臂伸直放回你的頭后面或者垂直于胸前，雙腿伸直并攏。

動(dòng)作要領(lǐng)：收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時(shí)抬起你的腿部和背部離開地面，把身體像折疊刀一樣折起來、雙腿保持直立。

注意事項(xiàng)：雙腿應(yīng)擴(kuò)大和提升約從地板約45度角，手臂應(yīng)延長(zhǎng)并盡量觸摸你的小腿，同時(shí)吸呼吸，降低你的胳膊和腿回到起始位置。

7.仰臥抬臀踢腿

起始位置：背部平躺在地板上，收緊腹部抬起臀部和背部，只有肩部著地。保持臀部和背部是一條直線，象一座傾斜的橋，雙手平放于身體兩側(cè)，把腳掌放在地面上與肩同寬，大腿小腿的夾角約90度�？梢栽谕炔拷壣炒�增大訓(xùn)練強(qiáng)度。

注意事項(xiàng)：把注意力集中在腹部、開始抬起左腿，把膝蓋彎曲的角度打直，同時(shí)保持背部挺直。呼氣，到達(dá)頂部保持在一秒鐘停頓，然后左右腿交替練習(xí)。

8.平板交叉肘觸膝卷腹

起始位置：面對(duì)地面,兩只前臂向下彎曲貼緊支撐地面，手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松想象你成為一片木板。

動(dòng)作要領(lǐng)：收緊腹部保持背部挺直。然后提起左膝同時(shí)右肘下收努力使其膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)接觸，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿保持伸直，腹部始終處在收緊的狀態(tài)，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，在緊縮的過程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后交叉反復(fù)進(jìn)行練，背部始終保持挺直，不要彎腰。

9.平板交替伸手抬腿

起始位置：面對(duì)地面,兩只前臂向下彎曲貼緊支撐地面，手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松，想象你成為一片木板。

動(dòng)作要領(lǐng)：收緊腹部保持背部挺直。然后同時(shí)抬起你的右腿，左手向前伸展，完成后保持停頓一秒，雙腿中另一側(cè)的腿保持伸直，腹部始終處在收緊的狀態(tài)，再抬起你的左腿同時(shí)向前伸展你的右手，然后交叉反復(fù)進(jìn)行練

注意事項(xiàng)：背部始終保持挺直，不要彎腰，臀部不要下掉，可以增加重物提高訓(xùn)練強(qiáng)度，小腿幫上沙袋。

10.側(cè)平板支撐手抬高轉(zhuǎn)體

起始位置：俯臥撐姿勢(shì)。面對(duì)地面,兩只前臂放在肩膀正下方向下直立支撐地面。伸直雙腿，你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，使你的身體和地面成一個(gè)三角形，但保持脖子和脊椎放松。

動(dòng)作要領(lǐng)：收緊腹部保持背部挺直，然后抬起你的右手伸直，身體跟著右手向后轉(zhuǎn)動(dòng)畫弧線90度直到你的身體側(cè)身，另一只手臂伸直支撐地面，然后換手做同樣動(dòng)作。

11.仰臥直腿交替卷腹

起始位置：仰面平躺在地板上，雙手放于腦后、保持身體一條直線。

動(dòng)作要領(lǐng)：收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時(shí)把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直于地面，到達(dá)這一位置保持靜止一秒鐘。

12.側(cè)屈體抬腿

起始位置：側(cè)身躺在地板上，右肩著地，雙腿并立伸直，身體成一條直線，把你的右手在一個(gè)舒服的地方扶住腹部，緊握你的左手放在頭后。

動(dòng)作要領(lǐng)：收緊腹部帶上你的軀干和左腿朝上方抬起你，拉伸你的腹斜肌，收縮你的腹斜肌，然后回到開始的位置，然后交替身體方向進(jìn)行訓(xùn)練。

13.側(cè)平板支撐抬腿收腹

起始位置：側(cè)身躺在地板上，用左前臂把側(cè)著的身體支撐起來，保持身體筆直。腹部收緊，右手自然放于另一側(cè)。

動(dòng)作要領(lǐng)：注意集中收縮腹部，同時(shí)右腿右手朝上方抬起，利用手肘支撐的空間壓縮你的腹斜肌。然后回到開始的位置呼吸，然后交替身體方向進(jìn)行訓(xùn)練。

14.俯臥兩頭起

目標(biāo)肌肉：豎脊肌（后腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌

起始位置：完全放松俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直。

動(dòng)作要領(lǐng)：吸氣收緊腹部，同時(shí)手臂和腿同時(shí)向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

注意事項(xiàng)：你可以手持重物和腳上負(fù)重沙袋增加訓(xùn)練強(qiáng)度，這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身同時(shí)一起抬起。

15.側(cè)平板支撐下伸

起始位置：側(cè)身躺在地板上左肘彎曲用左小臂支撐其身體，身體保持一條直線、收緊腹部，右手一開始直直高舉，與地面垂直。

動(dòng)作要領(lǐng)：右手向下穿過身體下方，上身跟著手的方向扭轉(zhuǎn)緊縮你的腹肌，下身保持靜止不動(dòng)。接著再將手臂抬回起始位置，下半身保持不動(dòng)，只是上半身運(yùn)動(dòng)。