正確的健身房健身步驟

正確的健身房健身步驟

總會(huì)有人問(wèn)，我準(zhǔn)備去健身房鍛煉，不過(guò)我不知道該從哪里練起，又覺得請(qǐng)私教比較貴，有沒(méi)有什么比較科學(xué)的健身房鍛煉順序和注意事項(xiàng)?其實(shí)只要你做對(duì)了正確的健身房健身步驟，那么就起到事半功倍的效果了。

第1步：準(zhǔn)備

    碳水化合物的補(bǔ)充很關(guān)鍵，提前30分鐘吃些東西，做運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)覺得比較有力氣。特別是對(duì)于增肌者，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充高碳水食物能有效減少肌肉分解，避免越練越瘦。

第2步：伸展

    運(yùn)動(dòng)前的拉伸建議采用動(dòng)態(tài)拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

第3步：力量練習(xí)

    初級(jí)健身者：力量練習(xí)的時(shí)候，要以有軌跡的器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。由于固定器械有一定的運(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)得到更有效的鍛煉。

一般健身者：可以首先做20到45分鐘力量練習(xí)，接著做20到45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在大概1小時(shí)。

   中高級(jí)訓(xùn)練者：可按照自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或者是提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

第4步：整理運(yùn)動(dòng)

    以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，別上下彈動(dòng)。每個(gè)部分不妨能重復(fù)2到3次，每次維持15到30秒鐘。此外，器械訓(xùn)練過(guò)程中，組和組間也要對(duì)目標(biāo)肌肉做拉伸。

第5步：洗浴更衣

    訓(xùn)練之后別急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就能使用溫水洗浴。

健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練后，血液已大量流入肌肉，這時(shí)再蒸桑拿，內(nèi)臟與大腦相對(duì)供血供氧不足，非常容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

第6步：營(yíng)養(yǎng)餐

    通常在運(yùn)動(dòng)完后要補(bǔ)充一小餐，主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)還有水分。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)是營(yíng)養(yǎng)的黃金吸收期，增肌者務(wù)必要抓住機(jī)會(huì)。

   不過(guò)請(qǐng)大家注意，我們告訴大家的只是通常的健身步驟，每個(gè)人身體情況還有運(yùn)動(dòng)素質(zhì)不一樣，有條件的話，剛?cè)ソ∩矸康哪氵�是要請(qǐng)個(gè)私教。